Два литра воды и 10 тыс. шагов: какие правила ЗОЖ оказались вымыслом

Миф №1. Чтобы похудеть, нужно во многом себя ограничить
Не есть после 18:00, исключить мучное, сладкое, жареное, молочное и другие запреты знакомы многим, кто хотя бы однажды пытался снизить вес. Некоторым это удавалось, но в действительности секрет не в том, чтобы от чего-то отказываться. На практике все эти рекомендации могут оказаться рабочими для похудения, если благодаря им человек перестанет переедать. Согласно исследованиям, сам по себе метод снижения веса не имеет значения — чтобы цифра на весах начала уменьшаться, важно создать дефицит энергии, то есть тратить больше, чем потреблять. Для этого нет необходимости отказываться от любимых лакомств — достаточно научиться вписывать их в свою ежедневную норму калорий. Для ее расчета существует множество способов, включая знаменитую формулу Миффлина — Сан-Жеора.
При этом важно понимать, что речь не идет о точных цифрах и рассчитанная разными способами суточная калорийность может отличаться. Подсчет калорий — инструмент, который работает в связке с изменением рациона и образа жизни, а его эффективность стоит отслеживать по динамике изменения параметров тела.

Миф №2. Нужно пить два литра воды в день
Это утверждение уже давно устарело, но некоторые продолжают полагаться на такую "рекомендацию". В действительности она не подтверждена с научной точки зрения, и для кого-то такой объем может быть чрезмерным. Согласно исследованию журнала Science, потребность в воде зависит от возраста, пола, уровня активности и окружающей среды. Например, тем, кто живет в жарком и влажном климате и на больших высотах, а также спортсменам, беременным и кормящим женщинам нужно больше воды, чем людям в иных условиях. К тому же значительную часть воды человек может получать с пищей, если его рацион состоит преимущественно из мяса, рыбы, риса, овощей и фруктов. Поэтому лучшая рекомендация — отталкиваться не от нормы, а от потребности и сигналов организма.

Миф №3. Нужно проходить минимум 10 тыс. шагов в день
Среди тех, кто увлекается спортом и здоровым образом жизни, распространено мнение, что в день человеку необходимо проходить минимум 10 тыс. шагов. Якобы именно такая активность помогает поддерживать тело в тонусе, худеть, сохранять здоровье и т.д. Польза такой прогулки не оспаривается, но на практике норма не строгая. Есть предположение, что появление такого мифа связано с маркетинговой кампанией японского шагомера под названием Manpo-kei: man означает 10 тыс., po — шаги, а kei — измеритель. Она имела успех, а такое число шагов начали принимать за норму. Но важно не количество шагов, а общая физическая активность. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, для него 10 тыс. шагов за день станут серьезным испытанием, тогда как спортсмену этого будет мало. Врачи рекомендуют увеличивать нагрузки постепенно, некоторым будет достаточно даже 7 тыс. шагов в день, чтобы стать активнее.
При этом существует исследование, которое показывает, что прохождение не менее 10 тыс. шагов в день в течение 12 недель улучшает физическое состояние и настроение у малоподвижных людей с избыточным весом, поэтому стремление к этой отметке не будет лишним.

Миф №4. Взрослому человеку сложно похудеть из-за замедления обмена веществ
Некоторые считают, что с возрастом человек набирает вес и ему становится сложнее похудеть из-за замедления метаболизма, но это не совсем так. Обмен веществ действительно замедляется по мере взросления, но не после 20, как принято считать, а с пиковых значений в возрасте 1 года (младенцы сжигают калории на 50% быстрее, чем взрослые) до 20 лет (примерно на 3% за год), следует из исследования в журнале Science. После этого метаболизм остается стабильным до 60 лет, а затем снова снижается примерно на 1% за год. Увеличение процента жира с возрастом эксперты объясняют изменением образа жизни: человек начинает меньше двигаться, больше сидеть, чаще позволять себе лишнее в еде. Это и приводит к набору веса. Зато повышение активности в том числе за счет силовых тренировок позволит со временем ускорить метаболизм: чем больше мышечная масса, тем активнее организм сжигает калории даже в состоянии покоя.

Миф №5. Силовые тренировки вредны для женского здоровья
Нередко можно услышать мнение, что тренировки с отягощением вредны для женщин, в частности для органов малого таза и репродуктивной системы. Но в ходе исследования с участием нерожавших женщин, занимающихся силовыми тренировками, не было выявлено немедленного влияния тяжелой атлетики (приседания со штангой на спине и становая тяга с весом 75–85% от одноповторного максимума) на мышцы тазового дна по сравнению с состоянием покоя.

Зато пользу силового тренинга для женщин оспорить непросто. С возрастом одним из факторов риска становится потеря костной массы, а в связи со снижением уровня эстрогена женщины, особенно в предменопаузальный период, подвержены этому больше, чем мужчины. Более половины женщин европеоидной расы в постменопаузе сталкиваются с переломами костей из-за остеопороза. После перелома бедра только 33% пожилых женщин удается восстановить способность жить самостоятельно. Защитить здоровье костей и уменьшить потерю костной массы можно как раз за счет остеогенных эффектов силовых тренировок.
Согласно другому аргументу противников женского силового тренинга, такие занятия якобы могут привести к чрезмерному набору мышечной массы и потере женственности. На практике на создание мускулистой фигуры с заметным рельефом уходят годы тренировок с большим весом и увеличением потребляемых калорий. Если тренироваться три раза в неделю, для большинства людей увеличение мышечной массы будет незаметным, поэтому риска случайно стать бодибилдером нет.

Миф №6. Сахар — это белый яд
В первую очередь важно понимать, что вреден не сам по себе сахар, а его избыточное количество, которое может привести к ожирению, развитию сахарного диабета, кариеса, кожных заболеваний и других проблем со здоровьем. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует сократить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от своего суммарного энергопотребления. В дальнейшем эксперты советуют сократить его до менее чем 5% или примерно 25 граммов (шесть чайных ложек) в день. Речь идет как о том сахаре, который человек сам добавляет в свою еду, так и о том, который кладут в продукты производители. Рекомендации не касаются сахаров в свежих фруктах и овощах, а также естественно присутствующих в молоке.
Наибольшее количество добавленного сахара содержится в соусах, сладких йогуртах, мюсли, кашах быстрого приготовления, консервированных фруктах, сладких газировках, пакетированных соках, колбасах и сосисках. Чтобы сократить его присутствие в рационе, можно заменить полуфабрикаты на цельные продукты, выбирать напитки без сахара, а также рассмотреть вариант добавления в пищу вместо него подсластителей.

При этом важно учитывать, что полностью отказываться от сахара не нужно, так как энергия глюкозы обеспечивает метаболические процессы. Она необходима головному и спинному мозгу, мышцам, печени и селезенке. К тому же сахар дает быстрый прилив энергии и позволяет восстановить силы за короткое время. Именно поэтому его часто используют, например, в триатлоне или при беге на длинные дистанции.