Назван способ укрепить мышцы без долгих изнурительных тренировок

«Нет боли — нет результата» — этот спортивный миф опровергли австралийские ученые. Исследование показало, что изнурительные тренировки не обязательны для увеличения силы, размера мышц и физической производительности.

Исследование показало, что эксцентрические упражнения лучше развивают мышцы, чем тренировки для изнеможенияИсточник: Unsplash
По словам профессора Кадзунори Носаки из отдела спортивных наук университета Эдит Коуэн, идея о том, что упражнения должны быть изнурительными или болезненными, удерживает многих людей от тренировок.

Вместо этого стоит сосредоточиться на эксцентрических упражнениях, которые дают более сильные результаты с гораздо меньшими усилиями, чем традиционные тренировки. И вам даже не нужен тренажерный зал. Вы можете набрать силу, не чувствуя такого истощения, так что вы получаете больше пользы за меньшее усилие. Это делает эксцентрические упражнения привлекательными для самых разных людей

Эксцентрическое сокращение мышц происходит тогда, когда мышца работает во время удлинения. В обычной жизни это опускание гантели (а не подъем), спуск по лестнице вниз (а не подъем) или медленное приседание на стул.

Исследование показало, что мышцы генерируют больше силы именно во время таких движений, но при этом используют меньше энергии, чем при подъеме предметов или ходьбе вверх.

Домашние эксцентрические упражнения показали значительные результаты всего за пять минут в деньИсточник: Freepik
Простые домашние эксцентрические упражнения, такие как приседания на стул (с медленным опусканием), опускание на пятках со ступеньки или отжимания от стены с медленным опусканием корпуса, показали значимые улучшения здоровья всего за пять минут в день. Поскольку эксцентрическая нагрузка создает меньшее напряжение на сердце и легкие, она хорошо подходит для пожилых людей, для тех, кто страдает хроническими заболеваниями, а также для новичков в спорте.

Хотя после эксцентрических упражнений можно ощутить болезненность на следующий день (особенно если делать их нерегулярно), ученые подчеркивают: боль не нужна для получения результата. Оптимальный подход — начинать с малого, выполнять движения регулярно и постепенно увеличивать нагрузку, не доводя себя до изнеможения. Исследование опубликовано в научном журнале Journal of Sport and Health Science.